Jak pięknie być kobietą? Prawda? Słaba płeć ma niewątpliwie wiele zalet. Niestety są i negatywy. Jedną z niedogodności z jakimi spotyka się każda przedstawicielka płci pięknej jest okres. Spanie podczas okresu jest dużym problemem dla wielu kobiet. Nie dosyć, że muszą radzić sobie z tymi wszystkimi skurczami, bólami w plecach czy krwawieniem, to  jeszcze sam sen może stanowić kłopot. Badania potwierdzają, że kobiety borykają się z nieprzyjemnościami podczas snu w ciągu okresu i kilka dni wcześniej. Większość problemów jest związana z hormonami, takimi jak estrogen czy progesteron. Jak zatem wpływają na organizm?

Estrogen – kobiecy hormon

Przed owulacją poziom estrogenu jest najwyższy, natomiast po owulacji spada. Powoduje to nieznaczny wzrost temperatury ciała o pół stopnia. Dla niektórych kobiet może to  powodować trudności w zasypianiu. Ciało jest zaprojektowane tak, aby czuć się śpiącym, gdy  jego temperatura spada. Gdy osiągnie najniższy stopień po prostu zasypiamy.

Wzrost temperatury ciała powoduje, że osoby mogą odczuwać dyskomfort podczas snu i często budzić się w nocy. Normalnie zmęczony człowiek osiąga fazę REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych) po 90 minutach. Zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura ma także negatywny wpływ na tę fazę snu. To właśnie wtedy pojawiają się marzenia senne. Kiedy kobieta ma owulację i temperatura jej ciała wzrasta, faza REM występuje wcześniej po około 1 godzinie. Zwyczajnie kobiety pomijają część głębokiego snu podczas okresu, utrudniając sobie zasłużony odpoczynek.

Rzeczą, która ułatwia zasypianie, jest odpowiednio niska temperatura w sypialni. Jak już było wspomniane wcześniej, temperatura ciała człowieka obniża się gdy przygotowuje się do snu. Zapewniając sobie odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, gwarantujemy sobie nieprzerwany sen. Optymalna temperatura wynosi od 15 do 19^oC.

Dobrym sposobem, by rano obudzić się wyspanym i wypoczętym, jest wzięcie gorącej wieczornej kąpieli lub prysznicu. Podnosząc temperaturę ciała oszukujemy organizm. Zwłaszcza gdy zasypiamy w chłodnym otoczeniu. Różnica temperatur, sprawi, że ciało ochładza się szybciej, a co za tym idzie szybciej zapada w sen. Dodatkowo długa kąpiel w wannie połączona z czytaniem ulubionej książki sprawi, że ciało rozluźni się i zrelaksuje.

Progesteron – bycie humorzastym ma wpływ na sen

W przeciwieństwie do estrogenu, poziom progesteronu zaczyna rosnąć dopiero po owulacji. Progesteron jest sam w sobie hormonem, który działa podobnie co środki nasenne. Dodatkowo jego wyższy poziom w organizmie ma właściwości uspokajające, tym bardziej zwiększając potrzebę snu.

Jeśli kobieta nie poświęci czasu na dodatkowy odpoczynek, prawdopodobnie przy zakończeniu cyklu będzie cierpieć z powodu nieodpowiedniej ilości snu. Objawy są naprawdę negatywne i mają wpływ na normalne funkcjonowanie. Bycie humorzastym czy brak energii nie wydaje się tak straszny w porównaniu do możliwości wystąpienia stanów depresyjnych.Objawy te są również związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Dlatego ważne jest aby zawsze poświęcić większą ilość czasu i zadbać o zdrowy sen.

Poziom progesteronu zaczyna spadać ponownie tuż przed okresem. Według doktor Kathryn Lee, badaczem snu na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, jeśli poziom progesteronu spada stopniowo, prawdopodobnie nie wystąpią problemy ze snem. Jeśli jednak spadnie dramatycznie, istnieje szansa, że organizm będzie się budził kilka razy w ciągu nocy. Szybki spadek hormonu często wiąże się z wystąpieniem tak zwanej przedmiesiączkowej bezsenności.

Często ze względu na pracę i natłok obowiązków, kobiety nie mają możliwości położyć się wcześniej spać. Warto rozważyć jednak wcześniejsze położenie się do łóżka, zwłaszcza w drugim cyklu miesiączkowym. Potrzeba snu ze względu na progesteron wzrasta. Dlatego ważne jest aby w wtedy nie pozbawiać organizmu należytego mu snu. Najlepiej kiedy położymy się 30-45 minut wcześniej spać. Dzięki temu łagodzone są objawy napięcia przedmiesiączkowego, a rano organizm będzie wypoczęty i gotowy do działania.

Świetnym lekarstwem na dolegliwości występujące podczas okresu jest popołudniowa drzemka. Nie należy robić sobie drzemek dłuższych niż 20 minutowe. Najlepszy czas na krótki odpoczynek to około 2.00 po południu, kiedy organizm nie ma już tyle energii co rano. Należy pamiętać, że drzemki w godzinach wieczornych mogą wpłynąć negatywnie na sen w nocy. Ciekawą metodą, która pozwoli naładować organizm energią jest wypicie mocnej kawy, czarnej herbaty czy innego płynu, który zawiera kofeinę. Działanie tej substancji obserwuje się dopiero po 15-20 minutach od wypicia. Oznacza to, że po przebudzeniu się z drzemki, ciało będzie bardziej pobudzone i skłonne do działania. Poprawi się refleks, koncentracja i nastrój.

Problemy menstruacyjne – jak spać z bólem?

Nieodłącznymi towarzyszami okresu są problemy menstruacyjne, które podobnie jak hormony, wpływają negatywnie na sen podczas okresu. Klasyczne objawy to skurcze, bóle głowy, mięśni czy obfite krwawienie. Badania potwierdzają, że kobiety śpią gorzej w dniach poprzedzających okres i przez pierwsze dni jego trwania.

Jak spać z miesiączką, jeśli występują problemy z menstruacją? Najprościej – eksperymentować z różnymi pozycjami do spania. Pomoże również zminimalizowanie nacisku na miejsca, w których odczuwany jest największy ból. Zamiast na brzuchu, warto spróbować spać na plecach lub na boku. W celu poprawy komfortu można użyć dodatkowych poduszek. Tu bardzo ważne jest podłoże na którym leżymy. Dobrze dobrany materac to podstawa. Zaleca się średnio twardy dla kobiety, może być materac z pianki termoelastycznej, która reaguje na ciepło ciała i dopasowuje się do jego kształtów.

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego

Kiedy kobieta jest pod wpływem PMS, zwykle ma wolniejszy czas reakcji i czuje się bardziej śpiąca w ciągu dnia. Ten problem nie jest jedynym czynnikiem, który zaburza sen. Inne przykłady to chociażby przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD), bolesne miesiączkowanie i zespół policystycznych jajników. Silne skurcze mogą utrudniać zasypianie, a kiedy w końcu organizm poradzi sobie z nimi, istnieje możliwość, że będziemy mieli przerywany sen. Wiele kobiet odczuwa niepokój lub depresję w podczas trwania okresu. Te uczucia mogą również zakłócić sen.

Najprostszym sposobem na zmniejszenie poziomu odczuwanego bólu są środki przeciwbólowe lub rozkurczowe. W razie wątpliwości co do korzystania konkretnych środków jak Ibuprofen czy Naproksen, warto skonsultować się z lekarzem albo farmaceutą. Naturalne środki jak magnez czy witaminy z grupy B, również pomogą w uśmierzeniu bólu. Gdy nie jesteśmy fanem leków lub z przyczyn zdrowotnych nie są zalecane, warto sięgnąć po poduszki grzewcze, które pod wpływem ciepła rozluźniają mięśnie.

Podczas okresu wiele kobiet rezygnuje z ćwiczeń i aktywności fizycznej. Oprócz dyskomfortu, który może być odczuwany, ćwiczenia mają zbawienny wpływ na psychikę i na organizm podczas okresu. Codzienny trening aerobowy często blokuje substancje chemiczne, które powodują ból. Co więcej, ćwiczenia pomagają w zmniejszeniu odczuwania lęku czy możliwości wystąpienia depresji. Warto zapewnić sobie różnorodność – bieganie, tenis czy joga działają tak samo pozytywnie co ciężkie ćwiczenia na siłowni. Nie możemy zapomnieć o rozciąganiu po ćwiczeniach, nasze mięśnie będą nam za to wdzięczne.

Problemy trawienne – a sen

Podczas okresu wiele kobiet cierpi na zaburzenia układu trawiennego. Objawy menstruacyjne mogą powodować problemy żołądkowe, takie jak nudności, biegunka i niestrawność. Często pojawia się ochota na spróbowanie potraw, które niekoniecznie mają dobry wpływ na pracę naszego układu pokarmowego. Lody, czekolada, dania typu fast food czy następny kawałek sernika, mogą wydawać się kuszące podczas okresu. Niestety trzeba pamiętać, że ma to swoje przełożenie także na sen. Ciężkostrawne posiłki, w dodatku smażone mogą powodować dodatkowy ból w nocy. Jeśli zależy nam na spokojnym śnie, powinniśmy sięgać po lekkostrawne dania, najlepiej w formie zdrowych przekąsek takich jak banan albo migdały.